W dzisiejszych czasach nasza pielęgnacja przybiera rozmaite formy. Dbamy o siebie dietą, ćwiczeniami, kosmetykami… ale czy pamiętamy o tym, żeby zatroszczyć się o Higienę Snu? Przeczytaj, czemu to tak ważny aspekt naszego dobrostanu, o którym często zapominamy!
Czemu sen jest taki ważny?
Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że sen jest przyjemny - każdy z nas wraca czasem do domu marząc tylko o tym, by zakopać się w kołdrę i oddać w ramiona Morfeusza. Po co jednak jest nam potrzebny sen jako taki?
Opinii i naukowych badań na ten temat jest mnóstwo, a do najbardziej popieranych należą te mówiące, że sen:
-
Pomaga oczyścić organizm ze szkodliwych produktów przemiany materii - i mamy tu na myśli oczyszczanie na poziomie komórkowym. Co ważne, pojawiają się coraz nowsze doniesienia o tym, że płyn mózgowo-rdzeniowy dosłownie wypłukuje toksyny z mózgu podczas naszego snu
-
Powoduje spadek hormonów stresu, na przykład kortyzolu, w naszym organizmie. Podwyższony poziom kortyzolu prowadzi do wielu problemów, w tym niestrawności, wrzodów, insulinooporności, trądziku, ścieńczenia skóry czy charakterystycznej otyłości brzusznej.
-
Pomaga regulować nasz układ hormonalny - wiele hormonów, w tym hormony płciowe, wydziela się w odpowiednich ilościach właśnie w czasie snu, ale regulowane są też ilości leptyny i greliny - hormonów sytości i głodu
- Pomaga regulować nasz układ hormonalny - wiele hormonów, w tym hormony płciowe, wydziela się w odpowiednich ilościach właśnie w czasie snu, ale regulowane są też ilości leptyny i greliny - hormonów sytości i głodu
Dużo jest tego - sen niewątpliwie jest integralną częścią naszego życia i jest nam niezbędny. Na ostatni dowód tego można przytoczyć wyniki badań opublikowane w 2020 roku. W ich trakcie muszki owocówki pozbawiano możliwości snu przez długi czas. Do czego to prowadziło? O zgrozo - do śmierci muszek. W ich jelitach znaleziono wówczas niesłychanie wysokie stężenia wolnych rodników, które najwyraźniej rozregulowały cały organizm. Muszki, którym podawano wysokie dawki antyoksydantów, były w stanie przeżyć o wiele dłużej bez snu.
Kiedy powinniśmy spać?
Krótka odpowiedź brzmi - wtedy, kiedy jesteśmy zmęczeni i czujemy taką potrzebę. Najlepiej, oczywiście, w nocy - wspomniany wcześniej rytm cyrkadyjski kieruje nami tak, aby to nocny sen był najbardziej wartościowy.
Dłuższa odpowiedź brzmi - to zależy. Różnie bywa z godzinami, w których powinniśmy chodzić spać. Najbardziej ogólna zasada mówi, że 22 jest bardzo dobrą porą, pod warunkiem, że już około 18-19 zwolnimy i nie będziemy podejmować nadmiernej aktywności. Wśród nas są jednak i takie osoby, które nazywamy “sowami” - mogą nie spać do 1 w nocy, ale za to najchętniej wstawałyby o 11. Jak to pogodzić?
Pomocna Higiena Snu
Jeśli zadbamy o właściwą Higienę Snu, niezależnie od tego, czy jesteśmy “skowronkami” czy “sowami”, będzie nam prościej się wyspać i złapać nieprzerwane, zdrowe i zalecane 8 godzin snu na dobę. Sprawdźcie nasze porady, a odkryjecie, że nawet Sowy nie muszą być skazane na przewracanie się z boku na bok do późna!
Ureguluj swój rytm dnia. Jeśli tylko możesz, staraj się na 2-3 godziny przed snem nie podejmować żadnego większego wysiłku. Unikaj naskiernej ekscytacji, mocnych ćwiczeń czy nerwów. Czasem mówi się, że po wysiłku będzie nam się lepiej spało - to prawda, ale między pobudzeniem organizmu a nocnym wyciszeniem musi upłynąć trochę czasu! Staraj się też mieć stałe pory snu - ciągłe zmiany godzin nie są dobre i rozregulowują nasz biologiczny zegar
Schłodź sypialnię. Tak, to bardzo ważne! Optymalną temperaturą do snu jest 16-18 stopni. Oczywiście, nie wyziębiaj pokoju do arktycznych temperatur i dbaj o swój komfort - ale celuj jak najbliżej tego poziomu. W wysokich temperaturach nie śpimy tak efektywnie, a do tego ciężko jest się potem rozbudzić!
Wieczorem unikaj używek. Na kilka godzin przed snem nie pij kofeiny - to oczywiste, bo działa pobudzająco. Unikaj alkoholu - sen po spożyciu go, choć często z zewnątrz wydaje się głęboki i skuteczny, tak naprawdę jest mało regenerujący, a po wypiciu alkoholu wieczorem rano często budzimy się niewyspani (i nie zawsze przez reperkusje!). Nikotyny powinniśmy unikać stale - ale wieczorem szczególnie, bo również może pobudzać.
Sen = zero światła. Jeśli w okno Twojej sypialni świeci lampa, musisz zaopatrzyć się w solidne zasłony, żaluzje lub rolety. Światło, nawet pozornie niewielkie i niezbyt jasne, może być przeszkodą do zaśnięcia regenerującym, wartościowym snem. Dlatego polecamy nie tylko dobrze zasłonić okna, ale zakleić lub zasłonić także małe diody przy zasilaczach, ładowarkach czy włącznikach świateł.
Elektronika nie ma wstępu. Fatalnym pomysłem jest zwykle posiadanie telewizora czy komputera w sypialni, podobnie jak używanie telefonu czy tableta, kiedy już leżymy w łóżku. Dlaczego? Wytwarzają one wysokoenergetyczne niebieskie światło, które pobudza nasz organizm, ale także męczy oczy. Powstrzymajmy się od korzystania z nich i absolutnie wyeksmitujmy je z sypialni!
Odłóż telefon, chwyć książkę. Jeśli nie chcesz na noc zostawiać telefonu w innym pomieszczeniu, możesz mieć go w sypialni, ale pod dwoma warunkami. Po pierwsze, nie zaraz koło poduszki - lepiej znaleźć mu miejsce na komodzie, regale czy stoliku nocnym, o ile jest wyciszony. Po drugie, nie korzystaj z telefonu przed pójściem spać. Zamiast niego wybierz medytację albo książkę.
Uważaj, co jesz i pijesz. Znana chyba każdemu zasada “nie jedz tyle na noc” jest całkiem słuszna. Ciężkostrawne, tłuste posiłki przeszkadzają w owocnym śnie. Te zawierające dużo cukrów mogą działać pobudzająco i utrudnić zasypianie. Jeśli musimy coś zjeść, lepiej jest postawić na posiłek złożony z białek - ryby czy nabiał sprawdzą się świetnie. Co do napojów, kawa oczywiście odpada. Herbata, zwłaszcza mocna, również, bo zawiera kofeinę (nazywaną “teiną”, choć jest to dokładnie ta sama substancja). Zamiast nich lepiej jest wypić wodę, niesłodzoną lemoniadę, albo… ziołową herbatkę. Rumianek, melisa i chmiel pomogą nam w zaśnięciu, więc jeśli nie wyobrażasz sobie pójścia spać bez ciepłego kubka, wybierz naturalne zioła!
Regularnie zmieniaj pościel. Pościel, w której śpimy, powinna być jak najbardziej naturalna - tu prym wiedzie bawełna. Sztuczne domieszki w materiale mogą powodować, że będzie nam za gorąco. Ale poszewki i prześcieradła powinniśmy także często zmieniać - najlepiej raz w tygodniu. Nie tylko milej jest się położyć w czystej pościeli, ale także nie dajemy roztoczom i bakteriom szans na nadmierny rozwój. Jeśli cierpicie z powodu cery skłonnej do niedoskonałości i podrażnień, zmieniajcie poszewki poduszek nawet co 2-3 dni!
Zasad Higieny Snu jest sporo - ale te są naszym zdaniem najważniejsze, aby zapewnić sobie pełnowartościowy, zdrowy sen!
A co jeśli nie pomaga?
Może zdarzyć się tak, że robimy wszystko według zasad, a jednak nasz sen nie jest taki, jak być powinien. Chyba najczęstszym problemem jest to, że budzimy się niewyspani i zmęczeni, jakbyśmy w ogóle nie poszli spać. Jeśli uważnie wyeliminujemy wszystkie “przeszkadzacze” i zadbamy o wszystko, o co możemy, ale wciąż nie możemy się wyspać, konieczna może być wizyta u lekarza. Jest bowiem sporo przypadłości, które zaburzają sen, a z niektórymi można łatwo walczyć:
Niedoczynność tarczycy powoduje ciągłe zmęczenie. Osoby borykające się z nią mogą spać nawet po 12-14 godzin na dobę i wciąż nie czuć się dobrze.
Bezdech senny jest równie uciążliwy, co niebezpieczny. Osoby, które chrapią, także mogą mieć z nim problem, ryzyko wystąpienia zwiększa też otyłość. Bezdech to krótkie momenty w czasie snu, w których przestajemy oddychać - a wtedy nasz organizm reaguje odruchowo, rozbudzając nas (tylko trochę, więc możemy tego nawet nie dostrzegać). Wypadamy więc z głębokiej fazy snu, a ten przestaje nas regenerować.
Nerwica i przewlekły stres również zaburzają nasz sen i możliwość zapadnięcia w fazę REM. Jeśli tradycyjne metody nie pomagają, konieczna może się okazać wizyta u specjalisty lub terapeuty.
Lunatykowanie - zdarza się dość często u dzieci, jednak i dorosłych potrafi dopaść. Śpiąca osoba wstaje wtedy i chodzi po domu, często w ogóle nie zdając sobie z tego sprawy. Sen głęboki powinien wiązać się z unieruchomieniem mięśni przez nasz organizm - jeśli tak się nie dzieje, możemy zrobić sobie krzywdę i trudniej nam się zregenerować.
Jeśli chcemy wstawać rano wypoczęci, pełni energii i witalności, dobry sen to podstawa! Dlatego zadbajmy o niego odpowiednimi rytuałami Higieny Snu, a w razie potrzeby zasięgnijmy pomocy specjalistów.
